Tura Turu - Berikut rekomendasi makanan sehat dan mengenyangkan untuk Anda yang memiliki jadwal super padat. Bagi yang menjalani hari-hari penuh kesibukan, menjaga pola makan sehat sering kali menjadi tantangan tersendiri.
Padahal, tubuh yang dipacu aktivitas tinggi justru membutuhkan asupan nutrisi yang tepat agar tetap bertenaga dan fokus. Kabar baiknya, ada sejumlah rekomendasi makanan praktis dan sehat yang bisa disiapkan sejak awal, tanpa perlu waktu lama di dapur.
Berikut deretan makanan yang direkomendasikan oleh seorang ahli gizi, Dr. Vaishali Verma, khusus untuk Anda yang super sibuk. Apa saja?
1. Buah dan Sayuran Segar
Tidak bisa disangkal, buah dan sayuran adalah sumber nutrisi yang wajib masuk dalam daftar rekomendasi makanan harian. Kaya akan vitamin, mineral, dan serat, kedua jenis bahan makanan ini mendukung sistem pencernaan, kesehatan kulit, hingga kekuatan imun.
Mengutip Times of India, Sabtu (19/4/2025), ahli gizi menyarankan konsumsi minimal 5 porsi buah dan sayur setiap hari. Satu porsi setara dengan 1/2 cangkir buah atau sayur matang, atau satu cangkir sayuran daun mentah. Selain praktis, buah dan sayur juga bisa dijadikan camilan sehat di sela kesibukan.
2. Millets yang Bebas Gluten
Sumber karbohidrat sehat tidak hanya datang dari nasi dan gandum. Millets merupakan pilihan cerdas dalam daftar rekomendasi makanan untuk orang sibuk.
Selain bebas gluten, biji-bijian ini kaya akan protein, serat, dan antioksidan. Kandungan nutrisinya mampu menstabilkan gula darah dan memperpanjang rasa kenyang. Millets pun mudah diolah menjadi bubur, roti pipih, atau campuran salad, sesuai kebutuhan dan waktu yang tersedia.
3. Aneka Kacang dan Legum
Pulses atau legum seperti kacang hijau, lentil, dan aneka dal adalah sumber protein nabati yang penting dalam pola makan sehat. Mereka mengandung vitamin, mineral, dan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk pemulihan dan regenerasi sel.
Menurut pakar gizi, konsumsi 2-3 porsi pulses setiap hari sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan protein dasar. Menu ini mudah disiapkan dalam bentuk sup, salad, atau bahkan dipadukan dengan nasi sebagai bekal kerja. Tak hanya sehat, pulses juga ekonomis dan mudah disimpan.
4. Nasi Kukus, Bukan Roti
Meski terlihat sederhana, nasi kukus lebih disarankan dibandingkan roti berbahan dasar tepung terigu olahan. Nasi kukus memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dan lebih mudah dicerna, menjadikannya pilihan ideal untuk menu sehari-hari.
Sebaliknya, roti bersifat berat di perut, tinggi kalori, dan berpotensi memicu kenaikan berat badan serta risiko penyakit metabolik. Dalam daftar rekomendasi makanan untuk si sibuk, nasi kukus adalah karbohidrat kompleks yang memberikan energi tahan lama.
5. Kacang dan Biji-bijian
Kacang almond, kenari, dan berbagai jenis biji seperti chia atau biji bunga matahari merupakan camilan sehat yang sangat direkomendasikan. Makanan ini kaya akan lemak baik, protein, dan antioksidan yang menunjang kesehatan otak, jantung, dan sistem kekebalan tubuh.
Disarankan untuk mengonsumsi 4–5 butir almond yang sudah direndam, serta 2 butir kenari setiap hari. Selain mengenyangkan, kacang dan biji-bijian mudah dibawa ke mana-mana sebagai camilan praktis di tengah kesibukan.
6. Protein Rendah Lemak
Protein adalah bagian esensial dalam rekomendasi makanan untuk tubuh yang aktif. Namun, penting untuk memilih sumber protein rendah lemak seperti ayam tanpa kulit, ikan, telur rebus, atau tahu dan tempe.
Satu porsi protein setara dengan 4 ons ayam atau ikan matang, satu butir telur, atau seperempat cangkir kacang matang. Hindari mengonsumsi daging merah berlebihan dan makanan yang digoreng karena tinggi lemak jenuh dan kolesterol. Protein tanpa lemak membantu memperbaiki jaringan tubuh dan menjaga energi tetap stabil.
7. Camilan Sehat Siap Saji
Kesibukan tak harus menjadi alasan untuk mengonsumsi makanan ringan tidak sehat. Pilihlah camilan seperti granola, moong bertunas, chana panggang, protein bar rendah gula, atau irisan buah segar.
Semua camilan ini termasuk dalam daftar rekomendasi makanan yang mendukung tubuh tetap sehat dan berat badan terjaga. Selain menahan lapar, camilan sehat juga membantu menjaga kestabilan gula darah dan meningkatkan konsentrasi kerja.
8. Asupan Air yang Cukup
Minum air mungkin terdengar sepele, tapi inilah elemen penting yang kerap dilupakan para pekerja sibuk. Air membantu menjaga energi, melancarkan pencernaan, dan membuang racun dari dalam tubuh.
Pakar gizi menyarankan untuk menghindari minuman tinggi gula seperti soda atau jus kemasan, dan memilih air putih sebagai prioritas. Bagi Anda yang sering lupa, sediakan botol air di meja kerja atau atur pengingat minum secara berkala.
9. Suplemen
Dalam kondisi tertentu, rekomendasi makanan harian mungkin belum mencukupi kebutuhan nutrisi. Suplemen protein atau multivitamin bisa menjadi solusi tambahan, terutama jika Anda sering melewatkan jam makan.
Namun, suplemen sebaiknya bukan pengganti utama, melainkan pelengkap dari pola makan yang sudah seimbang. Konsultasikan dengan ahli gizi untuk mengetahui kebutuhan suplemen yang tepat sesuai gaya hidup Anda.
Demikianlah rekomendasi makanan dan minuman untuk mereka yang memiliki jadwal super padat setiap harinya. Rekomendasi ini patut dicoba agar asupan nutrisi Anda tetap terpenuhi. Selamat mencoba! (*)