Tura Turu – Berapa banyak langkah per hari yang harus ditempuh untuk menurunkan berat badan? Berikut penjelasannya. Target 10.000 langkah telah direkomendasikan terkait jumlah langkah yang perlu ditempuh setiap hari, tetapi tidak semua orang selalu perlu mencapai target tersebut. Berjalan sebanyak 10.000 langkah dapat membantu menurunkan berat badan. Beberapa bukti menunjukkan, bahwa berjalan 8.000 langkah seminggu selama satu hingga dua hari juga memiliki manfaat kesehatan.
Berikut hal-hal yang perlu diketahui tentang jumlah langkah yang perlu ditempuh setiap hari untuk meningkatkan kesehatan.
Manfaat Berjalan Kaki
Ada beberapa keuntungan berjalan kaki secara umum, antara lain:
- Menurunkan atau mengelola berat badan dengan lebih mudah
- Meningkatkan keseimbangan, kognisi, kesehatan jantung, memori, suasana hati, dan tidur
- Meningkatkan energi, stamina, sensitivitas insulin, umur panjang, dan kolesterol baik (HDL)
- Menurunkan gula darah, tekanan darah, dan kolesterol jahat (LDL)
- Mengurangi risiko kanker tertentu, diabetes, penyakit jantung, dan stroke
- Menguatkan tulang
Berapa Banyak Langkah untuk Kesehatan Umum
Peneliti mengevaluasi data dari lebih dari 3.000 orang dewasa yang berpartisipasi dalam Survei Pemeriksaan Kesehatan dan Gizi Nasional 2005–2006.
Mereka melacak jumlah langkah peserta selama satu minggu dan kemudian mengukur informasi ini terhadap data mortalitas mereka.
Peneliti menemukan, bahwa orang yang berjalan 8.000 langkah atau lebih sehari sekali atau dua kali seminggu memiliki tingkat mortalitas yang lebih rendah.
Tingkat ini hampir sama baiknya dengan mereka yang berjalan dengan jumlah langkah yang sama setiap hari.
Kelompok ini memiliki risiko kematian 15 persen lebih rendah dalam 10 tahun ke depan. Mereka yang mencapai target 8.000 langkah tiga hingga tujuh hari seminggu memiliki risiko 16,5 persen lebih rendah.
Itu berarti, mereka yang berjalan sebanyak itu selama empat hari atau lebih tidak melihat adanya penurunan lebih lanjut dalam risiko kematian.
Bukti lain menunjukkan, bahwa berjalan 10.000 langkah setiap hari dikaitkan dengan penurunan risiko kematian, kanker, dan penyakit kardiovaskular.
Studi lain yang diterbitkan pada tahun 2022 meneliti lebih dari 78.000 orang berusia 40 hingga 79 tahun yang mengenakan pengukur langkah berbasis pergelangan tangan.
Hasilnya menunjukkan, bahwa mereka yang mampu mencapai hampir 10.000 langkah per hari memiliki risiko demensia yang jauh lebih rendah daripada kelompok usia yang sama.
1. Menurunkan Berat Badan
Tujuan standar untuk langkah-langkah terkait penurunan berat badan adalah mencapai minimal 10.000 langkah setiap hari.
Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2018 menemukan, bahwa mengambil jumlah langkah ini setiap hari dikaitkan dengan penurunan berat badan.
Perlu diingat, bahwa berjalan 10.000 langkah bukanlah satu-satunya hal yang memungkinkan peserta mengalami penurunan berat badan.
Para peserta juga mengonsumsi sejumlah kalori tertentu pada suatu waktu. Melakukan sesi aktivitas fisik yang intens berkontribusi terhadap 3.500 dari 10.000 langkah mereka.
Hal ini menunjukkan, bahwa gerakan dapat membantu, tetapi peningkatan intensitas latihan dan perubahan pola makan juga penting untuk menurunkan berat badan.
2. Meningkatkan Kebugaran
Langkah dasar untuk meningkatkan kebugaran fisik adalah dengan memulai dengan 5.000 langkah sebagai tujuan harian.
Target langkah akan bervariasi karena setiap orang memiliki tingkat kebugaran fisik yang berbeda.
Menjadi bugar secara fisik berarti dapat melakukan aktivitas fisik dengan sedikit atau tanpa masalah yang terkait dengan faktor-faktor seperti kekuatan dan daya tahan.
Kebugaran kardiorespirasi dapat mempengaruhi risiko kematian bagi mereka yang menderita penyakit kardiovaskular dan mereka yang tidak.
Jenis kebugaran ini meningkat seiring dengan semakin banyaknya langkah yang diambil. -Target jumlah langkah dapat ditentukan untuk meningkatkan kebugaran fisik dengan:
- Menambahkan 5.000 langkah ke jumlah langkah yang dicapai selama berjalan untuk --menentukan sasaran langkah
- Mengukur berapa banyak langkah yang diambil selama berjalan 20 menit.
- Memantau seberapa banyak kita berjalan di luar sesi latihan
- Meningkatkan target langkah secara bertahap
Faktor Lainnya
Ada faktor tambahan yang perlu dipertimbangkan saat mencoba menentukan berapa banyak langkah yang harus diambil setiap hari, yaitu usia dan jenis kelamin.
1. Berdasarkan Usia
Mengambil lebih banyak langkah dapat bermanfaat bagi kesehatan seseorang, berapa pun usianya. Jumlah langkah berikut telah terbukti bermanfaat:
- Anak-anak usia sekolah dan remaja: minimal 9.000
- Orang dewasa berusia 18 hingga 59 tahun: 8.000 sebelum manfaat mulai mencapai titik jenuh
- Orang dewasa berusia 60 tahun ke atas: 6.000 hingga 8.000 sebelum manfaat mulai mencapai titik jenuh
2. Berdasarkan Jenis Kelamin
Jumlah langkah harian yang dibutuhkan menurut jenis kelamin biologis tidak jelas. Sekitar 7.000-9.000 langkah untuk pria dan wanita dewasa telah dikaitkan dengan angka kematian yang lebih rendah.
Mengambil lebih banyak langkah, baik 10.000 atau tidak, umumnya lebih baik tanpa memandang jenis kelamin.
Penelitian menunjukkan, bahwa angka kematian karena semua penyebab lebih rendah di kalangan pria dan wanita yang berjalan 8.000 langkah dibandingkan dengan yang berjalan 4.000 langkah.***